Es gibt verschiedene Arten von Zucker, einschließlich Einfachzucker (Monosaccharide) wie Glukose, Fruktose und Galaktose, Disaccharide wie Saccharose, Maltose und Laktose sowie Polysaccharide wie Stärke. Einfachzucker sind bereits im produzierten Lebensmittel enthalten, während andere Zuckerarten durch die Verdauung von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln entstehen.
Brauchen wir Zucker überhaupt?
Der Körper benötigt kein einziges Gramm freien Zucker, um zu überleben, da er Glukose aus anderen Nahrungsmitteln gewinnen kann. Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass Gehirn und andere Organe auf Glukose angewiesen sind. Es ist also wichtig, dass wir genügend Kohlenhydrate zu uns nehmen, um unseren Körper mit ausreichend Energie zu versorgen.
Wie viel Zucker am Tag ist unbedenklich?
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als fünf bis maximal zehn Prozent der täglichen Kalorienzufuhr in Form von freiem Zucker aufzunehmen. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2000 Kilokalorien entspricht dies einer Menge von 25 bis 50 Gramm Zucker pro Tag. Obst und Milchprodukte enthalten ebenfalls Zucker, jedoch sollte dies nicht berücksichtigt werden, da dieser Zucker von Natur aus in diesen Lebensmitteln enthalten ist. Es ist wichtig, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke zu vermeiden und stattdessen auf gesündere Alternativen wie Wasser und frisches Obst zurückzugreifen.
So halten Sie sich besser an Ihren Tagesbedarf an Zucker
Es gibt mehrere Möglichkeiten, um Ihren Zuckerkonsum zu reduzieren, einschließlich des Verzehrs von frischem Obst statt Fruchtsaft, des Verzichts auf zuckerhaltige Getränke und des Lesens von Lebensmitteletiketten. Informieren Sie sich über die Zutatenliste, um zu erfahren, wie viel Zucker und welche Arten von Zucker in den Lebensmitteln enthalten sind. Es ist auch hilfreich, sich gesunde Snacks für unterwegs, wie Nüsse oder Obst, zuzubereiten, um Versuchungen zu widerstehen.
Zuckerfreie Ernährung: Wie kann ich meinen Zuckerkonsum reduzieren?
Es ist allgemein bekannt, dass zu viel Zucker nicht gut für unsere Gesundheit ist. Doch es fällt vielen schwer, den Zuckerkonsum zu reduzieren. Hier sind 14 Tipps, wie Sie ohne Zucker auskommen können.
1. Keine zuckerhaltigen Getränke trinken
- Vermeiden Sie Limonaden, Eistee und andere zuckerhaltige Getränke.
- Trinken Sie stattdessen Wasser, ungesüßten Tee oder Kaffee ohne Zucker.
2. Keine Süßigkeiten essen
- Verzichten Sie auf Schokolade, Bonbons und andere Süßigkeiten.
- Falls Sie ein Verlangen nach etwas Süßem haben, essen Sie lieber Obst.
3. Süßen Brotaufstrich vermeiden
- Verzichten Sie auf süßen Brotaufstrich wie Marmelade, Honig oder Schokoladencreme.
- Probieren Sie stattdessen zum Beispiel Frischkäse mit Tomaten oder Gurken.
4. Cornflakes und gezuckertes Müsli vermeiden
- Auch Cornflakes und gezuckertes Müsli sollten vom Speiseplan gestrichen werden.
- Wählen Sie stattdessen ungesüßte Müsli-Varianten oder Haferflocken.
5. Desserts und Kuchen zur Ausnahme machen
- Desserts und Kuchen enthalten oft viel Zucker. Daher sollten sie nur zur Ausnahme gemacht werden.
- Probieren Sie stattdessen Obstsalat oder Naturjoghurt mit Obst.
Zucker in Lebensmitteln: Wie kann man versteckten Zucker erkennen?
Zucker ist allgegenwärtig und versteckt sich oft in Lebensmitteln, wo man ihn nicht vermutet. Dabei kann ein hoher Zuckerkonsum zu Gesundheitsrisiken wie Karies, Fettleibigkeit und Diabetes führen. Deshalb ist es wichtig zu wissen, wie man versteckten Zucker in Lebensmitteln erkennen kann.
Versteckter Zucker
Nicht alle Zuckerquellen sind auf den ersten Blick erkennbar. Zucker kann unter vielen Namen auftauchen, wie zum Beispiel als Glukose, Fruktose, Saccharose oder Maltodextrin. Auch Lebensmittel, die als “gesund” gelten, können viel Zucker enthalten, wie Fruchtjoghurts oder Smoothies.
Um versteckten Zucker in Lebensmitteln zu erkennen, ist es wichtig, die Inhaltsstoffe auf der Verpackung genau zu lesen. Zudem gibt es verschiedene Apps, die dabei helfen können, den Zuckergehalt von Lebensmitteln zu berechnen.
Natürlicher und zugesetzter Zucker
Es gibt einen Unterschied zwischen natürlichem und zugesetztem Zucker. Natürlicher Zucker kommt in Obst und Gemüse vor und ist Teil einer ausgewogenen Ernährung. Zugesetzter Zucker hingegen wird dem Lebensmittel vom Hersteller hinzugefügt. Zu viel zugesetzter Zucker kann zu einer ungesunden Ernährung führen, da er oft in Lebensmitteln vorkommt, die wenig andere Nährstoffe enthalten.
Nährwerttabellen auf Lebensmittelverpackungen
Lebensmittelhersteller sind gesetzlich dazu verpflichtet, den Nährwertgehalt ihrer Produkte in Nährwerttabellen auf der Verpackung anzugeben. Hier kann man ablesen, wie viel Zucker, Fett und Kalorien ein Lebensmittel enthält. Die Angaben beziehen sich meist auf eine Menge von 100 Gramm oder 100 Millilitern.
Irreführende Angaben auf Lebensmittelverpackungen
Manche Lebensmittel werden damit beworben, dass sie weniger Zucker enthalten. Allerdings können die Angaben auf der Verpackung irreführend sein. So kann ein Lebensmittel zwar weniger Zucker enthalten als ein vergleichbares Produkt, dennoch enthält es möglicherweise immer noch viel Zucker. Deshalb ist es wichtig, die Nährwerttabellen genau zu lesen und den Zuckergehalt zu vergleichen.
Wie kann ich meinen Zuckerkonsum reduzieren?
Deutschland ist ein Land mit einem hohen Zuckerkonsum. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nimmt jeder Deutsche pro Tag 32 Stück Würfelzucker zu sich.
Zu viel Zucker kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken und zu Volkskrankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen führen. Außerdem erhöht der Zuckerkonsum das Risiko für Karies und schlechte Blutfettwerte.
Ein Problem ist der versteckte Zucker in vielen Lebensmitteln. Dieser findet sich oft in verarbeiteten Lebensmittel und ist meist an der Endung –ose zu erkennen. Eine gute Möglichkeit, um den Zuckerkonsum zu reduzieren, ist auf industriell gefertigte Lebensmittel wie Fast Food, fertige Fruchtjoghurts, Kuchen oder Tiefkühlprodukte zu verzichten und stattdessen selbst zu kochen.
Wer sich nicht komplett von Süßem trennen kann, sollte Zucker am besten schrittweise reduzieren. Hierfür eignen sich gesunde Alternativen wie Birken- oder Kokosblütenzucker. Auch natürliche Zuckerquellen wie Honig oder Obst können eine gute Alternative zu Haushaltszucker sein.
Es ist auch wichtig, darauf zu achten, dass nicht zu viele Kohlenhydrate aufgenommen werden. Diese bestehen auch aus Stärke, einem Mehrfachzucker.