Die Effektivität des Trainings und die Gesunderhaltung des Körpers sind Kernanliegen von vielen Fitnessbegeisterten. Die Frage “Wie oft sollte man Liegestütze machen?” ist deshalb besonders relevant, denn Liegestütze sind eine vielseitige Übung, die individuell angepasst werden kann. Es gibt keine pauschale Antwort, weil die ideale Trainingsfrequenz unterschiedliche Faktoren wie Ziele, Fitnesslevel und körperliche Bedingungen berücksichtigen muss.
Was verfolgt man mit dem Training? Muskelaufbau oder Fitnesssteigerung? Diese grundlegende Frage muss beantwortet werden, denn Liegestütze sind ein hervorragendes Tool, um den Körper ganzheitlich zu trainieren und Muskeln zu stärken. Besonders profitieren Arme, Schultern, der Rumpf, die Brust und das Gesäß.
Studien der Harvard University unterstreichen, dass Liegestütze in einem Trainingsplan, der drei Mal pro Woche durchgeführt wird, das Herz stärken können. Eine Kombination mit Ausdauertraining scheint für die Gesamtfitness am besten zu sein. Fortgeschrittene können täglich Liegestütze integrieren, sollten aber auf ausreichende Regenerationszeiten achten.
Fortgeschrittenes Training kann Täglichkeit beinhalten, aber nur in richtiger Kombination und mit vorbeugenden Pausen für die Regeneration. Der individuelle Körper reagiert je nach Verfassung anders auf die Belastung – daher sollte man immer auf die eigenen Grenzen hören.
Definition und Bedeutung von Liegestütze
Liegestütze sind eine Basisübung, die im Plank beginnend durchgeführt wird und als Test für die allgemeine Körperkraft gilt. Sie eignen sich für Anfänger und erfahrene Sportler gleichermaßen und sind aufgrund ihrer Komplexität und muskulären Beanspruchung äußerst vorteilhaft.
Liegestütze stärken viele Muskelgruppen und sind daher besonders für Anfänger geeignet, weil sie den Körper für höhere Belastungen vorbereiten. Neben Kraftsteigerungen verbessern sie auch das Gleichgewicht und die Beweglichkeit durch die Stärkung kleiner Muskelpartien.
Vom Anfänger zum Profi ermöglichen Liegestütze eine Kontinuität des Kraftaufbaus. Mit zunehmendem Niveau können anspruchsvolle Varianten wie einbeinige oder einarmige Liegestütze einbezogen werden.
Ist es gut, jeden Tag Liegestütze zu machen?
Tägliche Liegestütze sind effizient und effektiv für nahezu alle Muskelgruppen des Körpers und können diesen definieren und die Gesamtgesundheit verbessern. Doch Vorsicht bei Anfängern: Liegestütze sollten zu Beginn nicht täglich erfolgen, um die Gelenke zu schützen und Überlastungen zu vermeiden.
Ein tägliches Training prägt den Körper, fördert eine gute Haltung und stabilisiert das Körperzentrum. Es kann sogar das Risiko von Herzkrankheiten mindern. Jedoch ist es wichtig, die Übung korrekt und bedacht auszuführen, um negative Folgen zu verhindern.
Wie viele Liegestütze am Tag bringen was?
Die effektive Anzahl der täglichen Liegestütze hängt von individuellen Gegebenheiten ab. Sportwissenschaftler Schoenfeld empfiehlt eine Spanne von 6 bis 23 Liegestützen für das Muskelwachstum. Darüber hinaus ist das Trainingsvolumen – etwa 10 Sätze pro Woche und Muskelgruppe – entscheidend für den Erfolg.
Durch Variationen und angepasstes Training kann die Intensität gesteigert und Fortschritte erzielt werden. Es ist zentral, die Grundprinzipien des Muskelaufbaus zu kennen und die Ernährung mit ausreichend Protein zu ergänzen, um das Muskelwachstum zu unterstützen.
Wie oft Liegestütze für den Muskelaufbau?
Beim Muskelaufbau durch Liegestütze sind sowohl adäquate Trainingsvolumen als auch Frequenz von Bedeutung. Experten wie Schoenfeld raten zu einer Repetitionszahl, die zwischen 6 und 23 liegt, um an die Grenzen zu gehen, ohne die Ausführung zu beeinträchtigen.
Neben den Liegestützen ist eine proteinreiche Ernährung für die Regeneration und das Wachstum der Muskulatur unerlässlich. Etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht werden täglich vorgeschlagen, zusammen mit Kohlenhydraten und gesunden Fetten zur Energieversorgung.
Wie viele Liegestütze sollte ein Mensch schaffen?
Jeder Mensch hat individuelle Fähigkeiten und Ziele und sollte daher auf Schoenfelds Vorgabe von mindestens 6 bis maximal 23 Liegestützen hinarbeiten. Auch das Trainingsvolumen und das richtige Halten des Körpers sind für den Erfolg entscheidend.
Wie viele Liegestütze für Anfänger?
Anfänger sollten mit einer angenehmen und technisch korrekten Anzahl von Liegestützen starten. Möglichkeiten zur Erleichterung bieten verschiedene Handpositionen und Varianten, wie die Hände nach vorne oder hinten zu versetzen.
Gesunde Ausführung von Liegestützen
Die korrekte Technik ist ausschlaggebend, um Verletzungen zu vermeiden und das Maximum aus der Übung herauszuholen. Handpositionen variieren für erleichterte oder erschwerte Varianten, und der Körper sollte immer eine gerade Linie bilden.
Alternative Übungen zu Liegestützen
Es gibt eine Vielzahl an alternativen Übungen, die ähnlich nutzbringend sind wie Liegestütze und verschiedene Schwerpunkte setzen, um den Körper ganzheitlich zu trainieren. Einfachere Varianten für Anfänger und herausfordernde für Fortgeschrittene vervollständigen das Trainingsspektrum.
Must-Have-Utensilien fürs Liegestütz-Training
Um das Liegestütz-Training zu optimieren, bieten sich verschiedene Hilfsmittel an. Liegestützgriffe, Widerstandsbänder und Gewichtswesten steigern die Effektivität und sorgen für mehr Abwechslung und Herausforderung.