Envejecer es un proceso natural e inevitable, pero no significa que no podamos seguir disfrutando de una vida activa y saludable. La actividad física en la tercera edad es fundamental para mantener una buena salud física y mental.
Beneficios del ejercicio y la actividad física
Practicar ejercicio en la tercera edad trae consigo muchos beneficios para nuestro organismo. El ejercicio nos ayuda a conservar y mejorar la fuerza, a tener más energía, a mejorar el equilibrio y a controlar y prevenir algunas enfermedades. Además, dormir mejor, reducir los niveles de estrés y ansiedad, alcanzar o mantener un peso saludable, controlar la presión arterial y mejorar la función cognitiva y el estado de ánimo.
Es importante destacar que el ejercicio no solo es bueno para la salud física, sino que también puede apoyar la salud emocional y mental de las personas mayores. El ejercicio puede ayudar a reducir los sentimientos de depresión y estrés, aumentar el nivel de energía, mejorar el sueño y hacer que las personas se sientan más en control.
Tipos de ejercicio
Existen cuatro tipos de ejercicio que pueden beneficiar a las personas mayores en diferentes aspectos de su vida, como la resistencia, el fortalecimiento, el equilibrio y la flexibilidad. Algunas ideas de ejercicios para la tercera edad incluyen caminar, andar en bicicleta, bailar, hacer yoga o tai chi, y hacer actividades que disfruten.
Las actividades en grupo como el baile, el yoga o el tai chi, no solo mejoran la salud física, sino también las relaciones sociales y emocionales.
Entidades relevantes
- CDC: Centro Nacional de Prevención e Información de los CDC, que proporciona información sobre el envejecimiento saludable.
- NIA: Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento, parte de los Institutos Nacionales de la Salud, que ofrece información revisada por científicos y otros expertos para asegurarse de que sea precisa y esté actualizada.
Mejores ejercicios para adultos mayores con problemas de movilidad
Con el paso de los años, es normal que las personas mayores vayan perdiendo gradualmente la movilidad debido al desgaste natural del cuerpo humano. Sin embargo, la práctica continuada de ejercicio puede ayudar a mejorarla, mantener la salud cardiopulmonar y la calidad de vida.
Para las personas mayores con poca movilidad existen diversos ejercicios eficaces que se pueden añadir a una tabla diaria, como por ejemplo caminar, inclinaciones laterales, realizar círculos con cada pierna en sentido de las agujas del reloj, estrujar una toalla y levantarse y sentarse en una silla. Además, la Clínica Humana propone un curso de cuidado de personas mayores donde se enseñan estos ejercicios y otros más.
Otra opción de ejercicios para personas mayores con poca movilidad son los que se proponen diariamente en el programa de ejercicios japonés «Radio Taiso». Este programa de ejercicios matinales de calistenia de unos 15 minutos de duración al ritmo del piano se emite diariamente a las 6:30h de la mañana.
Es crucial tener en cuenta que los ejercicios deben adaptarse a las necesidades de cada persona y sus limitaciones. Por ello, se recomienda conocer a la persona y sus limitaciones para crear poco a poco junto con ella la tabla de ejercicios perfecta que se adapte a sus necesidades y trabaje todos los músculos del cuerpo.
En definitiva, es fundamental para la salud de las personas mayores con problemas de movilidad realizar una práctica continuada de ejercicio adaptado a sus necesidades y limitaciones para mantener su calidad de vida y mejorar su salud.
Actividades físicas recomendadas para adultos mayores con problemas de salud
Realizar ejercicio físico es muy esencial para mantener una buena calidad de vida en cualquier edad, pero especialmente en adultos mayores con problemas de salud. Es por eso que es recomendable realizar cuatro tipos de ejercicio distintos:
Ejercicios de resistencia
- Los ejercicios de resistencia o aeróbicos son muy buenos para mejorar la salud del corazón, pulmones y sistema circulatorio. Algunas actividades recomendadas son caminar a paso ligero, trabajar en el jardín, bailar, nadar, andar en bicicleta, subir escaleras o colinas, jugar al tenis o al baloncesto.
Ejercicios de fortalecimiento
- Para mantener la independencia y facilitar las actividades diarias, es crucial tener músculos fuertes. Algunos ejercicios de fortalecimiento son levantar pesas, cargar las compras, sujetar y soltar una pelota de tenis, levantar los brazos por encima de la cabeza, hacer flexión de brazos, flexiones hacia la pared, levantar el peso del propio cuerpo y usar una banda de resistencia.
Ejercicios de equilibrio
- Los ejercicios de equilibrio son importantes para evitar caídas, un problema frecuente en adultos mayores. Algunas actividades recomendadas para mejorar el equilibrio son tai chi, pararse en un solo pie, caminar en fila con el talón de un pie delante del otro, marcha equilibrada y pararse de una posición sentada.
Ejercicios de flexibilidad
- El estiramiento es clave para mejorar la flexibilidad y facilitar el movimiento con mayor libertad. Algunos ejercicios de flexibilidad son ejercicio de estiramiento de la espalda, estiramiento de la parte interna del muslo, estiramiento de los tobillos y estiramiento de la parte posterior de la pierna.
Para evitar lesiones o molestias al realizar estos ejercicios, es vital seguir algunos consejos de seguridad. Estos incluyen hacer una pequeña actividad ligera antes y después de los ejercicios de resistencia para calentar y enfriar los músculos, escuchar al cuerpo para evitar mareos, dolor o presión en el pecho, beber líquidos cuando se realiza cualquier actividad que haga sudar, tener cuidado del entorno al hacer ejercicio al aire libre, vestirse en capas para climas cálidos o fríos, no contener la respiración durante los ejercicios de fortalecimiento, tener una silla resistente o una persona cerca para poder agarrarse de ella si se siente inestable al hacer ejercicios de equilibrio, estirarse cuando los músculos estén calientes, no estirarse tanto que le duela y hablar con su médico si no está seguro acerca de algún ejercicio en particular.
Es significativo recordar que cualquier actividad física es mejor que ninguna, y siempre se pueden hacer adaptaciones para satisfacer las necesidades y capacidades individuales.
Sin importar la edad que tengamos, hacer ejercicio es esencial para mantener nuestro cuerpo y mente en buen estado. Siguiendo las recomendaciones y consejos de seguridad para realizar estos ejercicios, podemos mejorar nuestra calidad de vida.