La nutrición adecuada es esencial para la optimización de la energía en deportistas. Cada persona tiene diferentes necesidades energéticas que varían en función de su metabolismo. Este viene determinado por factores tales como: edad, peso, altura, sexo, tipo de fibras, tipo de actividad física practicada y años de práctica deportiva, entre otros. Es esencial que los deportistas comprendan estas diferencias y adopten una dieta personalizada que satisfaga sus necesidades energéticas.
Gasto energético diario
El gasto energético diario proviene de dos fuentes: la actividad física diaria y el metabolismo basal, que varía de un individuo a otro y disminuye con el tiempo. Es importante que los deportistas comprendan sus necesidades energéticas diarias y el gasto calórico asociado con diferentes actividades y niveles de intensidad. González Ruano y Dalmonte son fuentes valiosas de información sobre el consumo calórico en diferentes deportes.
Dieta equilibrada
Una dieta equilibrada es crucial para la optimización de la energía en deportistas. La proporción correcta de la ingesta diaria de alimentos para deportistas es: 60% glúcidos – 25% lípidos – 15% proteínas. Además, es crucial distribuir correctamente los alimentos a lo largo del día y asegurarse de incluir todos los grupos de alimentos necesarios en la dieta. El Centro Nacional de Información y Comunicación Educativa (CNICE) es una valiosa fuente de recomendaciones sobre la ingesta diaria de alimentos para deportistas.
Hidratos de carbono complejos y grasas
Los hidratos de carbono complejos son una fuente crucial de energía para los deportistas y deben ser la base de su alimentación. Algunos ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono complejos son: pan integral, arroz integral, legumbres, frutas y verduras. Las grasas también son necesarias para la dieta de los deportistas, pero deben estar por debajo del 30% de la ingesta diaria. Es significativo destacar que las grasas insaturadas son mejores que las saturadas o animales.
Consejos para mejorar el rendimiento deportivo a través de la nutrición y la hidratación en atletas de alto rendimiento
La hidratación es uno de los aspectos más importantes en cuanto al rendimiento deportivo. Los atletas necesitan beber más líquido que una persona sedentaria, y las necesidades hídricas varían según las características del deportista. El calor y la humedad son factores que inciden en la necesidad de beber, pero no son los únicos ni afectan igual a todo el mundo.
La mala planificación de la hidratación puede reducir el rendimiento y afectar la salud del atleta. Problemas como aumento de la frecuencia cardíaca, hiponatremia, deshidratación y golpe de calor pueden ser graves y en casos extremos, puede producirse un fallo orgánico. Por eso, es esencial realizar una correcta estrategia de rehidratación post ejercicio que permita recuperar el agua perdida al sudar y tenga en cuenta la retención de líquidos, que requiere de electrolitos como el sodio, el cloro y el potasio.
Para mejorar la absorción de líquidos y electrolitos, se recomienda el uso de bebidas recuperadoras. Estas bebidas contienen no solo agua y electrolitos, sino también hidratos de carbono que permiten mejorar su absorción. Según expertos en alta competición deportiva, estas bebidas son una excelente opción, ya que tienen en cuenta las necesidades específicas de cada deportista.
Existen tres tipos de bebidas hidratantes: isotónicas, hipotónicas e hipertónicas. La elección dependerá de las necesidades hídricas del deportista y del tipo de ejercicio que realice. Además, estas bebidas contienen distintos tipos de hidratos de carbono para mejorar el rellenado de los depósitos de glucógeno, un polisacárido esencial para la energía muscular durante el ejercicio físico.
Suplementos alimenticios para optimizar la energía en deportistas de alto rendimiento
Los suplementos alimenticios son necesarios en el ámbito del alto rendimiento. Los atletas requieren una ingesta adecuada de nutrientes para tener un óptimo desempeño y evitar lesiones. En este artículo se presentan cinco tipos de suplementos alimenticios para deportistas de alto rendimiento, divididos por categorías según su utilidad y validados por científicos.
Categorías de suplementos alimenticios
Es relevante saber que los suplementos alimenticios se dividen por categorías según su utilidad en el deporte. La clasificación A engloba a aquellos suplementos cuya utilidad es validada por científicos. En este artículo se presentan cinco suplementos de esta categoría para deportistas de alto rendimiento.
Bicarbonato de sodio y cafeína
Dos suplementos presentados en el artículo son el bicarbonato de sodio y la cafeína. El bicarbonato de sodio reduce la acidosis metabólica generada por entrenamientos demandantes, lo cual favorece la resistencia en ejercicios de alta intensidad. Por su parte, la cafeína reduce el daño muscular y la inflamación, al igual que la percepción del dolor y esfuerzo. Además, aumenta la resíntesis de glucógeno. A corto plazo, mejoran la resistencia muscular y aumentan la potencia máxima. Y a largo plazo, favorecen el rendimiento deportivo y reducen el daño muscular.
Creatina y beta alanina
Otros dos suplementos alimenticios presentados en el artículo son la creatina y la beta alanina. La creatina aumenta el glucógeno, el manejo de calcio para la resíntesis energética, reduce la inflamación y degradación de la proteína muscular. A corto plazo, aumenta la capacidad de ejercicio a altas intensidades y una recuperación más rápida entre sets o series. A largo plazo, mejora el VO2 máx y el volumen de entrenamiento. Por su parte, la beta-alanina reduce la sensación de fatiga, la utilización de glucógeno y el estrés oxidativo. A corto plazo mejora el ejercicio de alta intensidad y a largo plazo, aumenta el rendimiento deportivo.
Geles deportivos
Los geles deportivos son indispensables para el alto rendimiento ya que proporcionan una recuperación óptima y favorecen la resíntesis energética durante el desempeño. A corto plazo, el deportista recupera energía y a largo plazo puede favorecer el rendimiento competitivo y beneficiar al sistema inmunitario.
Consejos prácticos para optimizar la energía en deportistas: alimentación, hidratación y suplementos recomendados
La nutrición deportiva es esencial para cualquier deportista que busque un rendimiento óptimo. Los macronutrientes, como los carbohidratos, las proteínas y las grasas, son componentes importantes en la dieta de un deportista. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo humano, por lo que es clave ingerir suficientes para mantener un buen nivel de energía durante el entrenamiento o la competición. Por otro lado, las proteínas son importantes para la recuperación y el desarrollo muscular, y las grasas intervienen en muchos procesos importantes del cuerpo.
Además de los macronutrientes, los micronutrientes también son importantes para la nutrición deportiva. Las vitaminas y los minerales son necesarios para muchos procesos metabólicos del cuerpo, y se encuentran en una variedad de alimentos. Es esencial asegurarse de obtener suficientes vitaminas y minerales a través de la alimentación o la suplementación si es necesario.
La hidratación es crucial para el rendimiento deportivo. La deshidratación puede afectar el rendimiento y la salud del deportista. El agua es el componente principal del cuerpo humano, y es necesario para regular la temperatura corporal, eliminar residuos y lubricar las articulaciones. Es vital beber suficiente agua antes, durante y después del ejercicio para mantener un buen nivel de hidratación y el rendimiento óptimo.
Los suplementos pueden ser una ayuda para complementar la dieta del deportista y mejorar su rendimiento. Sin embargo, es vital utilizarlos bajo supervisión médica y en las dosis recomendadas. Algunos suplementos, como la creatina o la cafeína, pueden mejorar el rendimiento atlético, mientras que otros, como los suplementos de proteínas, pueden ayudar en la recuperación muscular. Es fundamental no exceder las dosis recomendadas, ya que pueden ser perjudiciales para la salud.
De todo lo mencionado, la nutrición deportiva, que incluye macronutrientes, micronutrientes, hidratación y suplementos, es esencial para el rendimiento óptimo de cualquier deportista. Es crucial seguir una dieta equilibrada y variada, beber suficiente agua y utilizar los suplementos con precaución para maximizar el rendimiento y la salud.